しまちゃん子どものことって、
毎日のごはんからも
何かサポートできたりするのかな？🍽️
かおりんできるよ♪
特別なことをしなくても大丈夫😊
ちょっと意識するだけでいいんだよ。
ブレインフードは、
子どもの集中力や考える力を、
毎日の食事で支えていくための
やさしい食事の工夫です🍀
難しいルールや
特別な食材は必要ありません。
いつものごはんに、
少し意識を向けるだけで
取り入れられるのが特徴です😊
この記事では、
- ブレインフードの考え方
- 取り入れやすい食材
- 毎日のごはんに使える簡単レシピ
まで、やさしく紹介します♪
🧠 ブレインフードってなに？
ブレインフードは、
「脳の働きをサポートする」
と言われている食べもののことです🍽️
お子さんのために食事面からサポートしたいと
考えているママにとって、
取り入れやすい考え方ではないでしょうか😊
ブレインフードは、
集中力や記憶力、
考える力の土台を、
毎日の食事で支えていくことを
目的としています🧠
特別な食材や高価な食品を
用意する必要はありません🙅♀️
普段の食事に少し意識を向けるだけで、
無理なく取り入れられるのが特徴です🍀
🧠 ブレインフードの効果
ブレインフードは、
子どもの脳を
食事から支えてくれます🍀
期待できる効果は、
- 頭の回転が速くなる
- 集中力アップ
です✨
脳は
考えるときも
集中するときも
たくさんのエネルギーと栄養を使っています。
毎日の食事で
必要な栄養がとれていると、
脳は安定して
働きやすくなります🧠
このように、ブレインフードは、
子どもが「がんばれる状態」を
毎日のごはんでそっと整えてくれます😊
🧠 ブレインフードの4つの栄養素
脳が元気に働くために
子どもの食事で意識しておきたいのが
次の4つです。
① ブドウ糖 🍚
ブドウ糖は、
脳の一番のエネルギー源です。
考えるときも、
集中するときも、
脳はブドウ糖を使っています🧠
ごはんやパン、
麺類などの主食から
とることができます。
脳を効率的に使うために、
ブドウ糖は欠かせません。
② DHAとEPA 🐟
DHAとEPAは、
脳の材料になる脂質です。
情報を伝える働きを、
内側から支えてくれます。
青魚に多く含まれていて、
ブレインフードの代表的な栄養素ですよ。
③ レシチン 🥚
レシチンは、
脳の情報伝達を
サポートする栄養素です。
記憶や学習に関わる部分を、
やさしく支えてくれます。
卵や大豆製品に
多く含まれています。
毎日の食事できちんと取り入れたい
栄養素です♪
④ 抗酸化物質 🍓
抗酸化物質は、
使われ続ける脳を
守る働きがあります。
脳の疲れをためにくくし、
安定した状態を
サポートしてくれます。
野菜や果物、
ベリー類などに
多く含まれています。
脳の動きをよくするために、
必要な栄養素です♪
この4つを意識して、
毎日のごはんを組み合わせていくことで、
脳を支える食事になります🍽️
🧠 頭が良くなるブレインフード10選
ここでは、
子どもの食事に
取り入れやすい
具体的なブレインフードを
１０個紹介します🍽️
① 青魚 🐟
青魚には、
DHAやEPAが
豊富に含まれています。
脳の材料になる栄養素です。
考える力や
集中力を
内側から支えてくれますよ🧠
缶詰でも簡単に取り入れられますよ♪
② 卵 🥚
卵は、
レシチンを
多く含む食材です。
脳の情報伝達を
サポートし、
学習の土台づくりに
役立ちます。
卵は使い勝手も良いので、
常備しておきたい食材ですね♪
③ 牛乳・乳製品 🥛
牛乳やヨーグルトは、
脳の働きに必要な
たんぱく質や
ビタミンを含んでいます。
毎日の食事に
取り入れやすいのも
ポイントです😊
おやつの時間でも取り入れやすい
食材ですね。
④ 緑黄色野菜 🥦
緑黄色野菜には、
抗酸化物質や
ビタミンが
含まれています。
脳のコンディションを
整えるサポートを
してくれます🍀
なるべく毎日取り入れたいですね。
⑤ 貝類 🦪
貝類は、
鉄や亜鉛などの
ミネラルが
豊富です。
脳に酸素を届ける働きを
支えてくれます。
缶詰や冷凍むき身を
使うと取り入れやすいです♪
ホタテの冷凍むき身は
使い勝手がとてもいいです🙌
ふるさと納税でも多く扱っているので
チェックしてみてください🦪
⑥ 全粒穀物 🌾
全粒穀物は、
ブドウ糖を
安定して
届けてくれます。
集中が続きやすい
エネルギー源として
役立ちます。
⑦ ブルーベリー・ブラックベリー 🫐
ベリー類には、
抗酸化物質が
多く含まれています。
脳の疲れを
ケアする食材として
注目されています。
ブルーベリーは
冷凍品が使いやすいです🫐
ヨーグルトにプラスして
朝ご飯に取り入れやすいですよ。
⑧ 大豆・ナッツ類 🌰
大豆やナッツ類は、
レシチンや
良質な脂質を
含んでいます。
脳の働きを
バランスよく
支えてくれます。
簡単に摂取できるのは
豆腐や厚揚げ。
厚揚げをトースターで温めて
少しかりっとさせ醤油をかけるだけで
子どもが食いつきます🙌
⑨ アマニ油・エクストラバージンオリーブオイル 🫒
特にエクストラバージンオリーブオイルは、
手に入りやすい油です。
良質な脂質を
手軽に補える
食材です。
料理に少し加えるだけで、
脳を支える栄養を
プラスできますよ。
スープやサラダにかけて
手軽に摂取していきましょう♪
⑩ チョコレート 🍫
カカオを含む
チョコレートには、
抗酸化成分が
含まれています。
おやつとして
上手に取り入れると、
気分転換にも
つながります😊
🍽️ ブレインフードのおすすめレシピ3選
ここでは、
ブレインフードを
毎日のごはんに
取り入れやすい
簡単レシピを
紹介します😊
① にんじんとしらすの炊き込みご飯 🥕🐟
材料（２合分）
- 米２合
- にんじん ４０ｇ
- しらす ３０ｇ
- みりん 大さじ１
- 醤油 大さじ１
- 塩 小さじ２/３
- こねぎ（お好みで）
作り方
- お米は洗った後、釜に普段通りに水加減して、大さじ２杯の水を取り除く。
- １にみりんと醤油を加える。
- にんじんを細切りまたは粗みじん切りにする
- １の釜に人参としらすを入れて炊飯する
- こねぎをお好みで散らす
ポイント・栄養メモ
・にんじんは、
抗酸化物質を含む野菜です。
・しらすには、
DHAやEPA、カルシウムが含まれています🧠
・お米と一緒に炊くだけなので、
忙しい日でも作りやすい一品です🍚
かおりんにんじんも、しらすも、
いつもの食材で大丈夫。
「特別なことをしなくていい」
のが、このごはんのいいところですよ😊
② サバのトマト煮 🍅🐟
材料（２人分）
- サバ缶 １つ
- トマト缶 ２００ｇ
- オリーブオイル 小さじ１
- ローリエ １枚
- にんにく ひとかけ
- 塩 少々
作り方
- 鍋にオリーブオイル・トマト缶・にんにく・ローリエ・塩少々を入れて中火にかける。
- 煮立ったら５分弱火で煮込む
- ２にサバ缶を入れて、３分煮込む。
- 塩コショウで味を調える。
- パセリ（あれば）を散らす
・サバは、
DHAやEPAが
豊富な青魚です。
・トマトには、
抗酸化成分が
含まれています🍅
かおりんトマト味にするだけで、
サバのクセがやわらぎます。
「魚ちょっと苦手…」なお子さんにもおすすめです🐟
③ ブルーベリースムージー 🫐🥛
材料（２人分）
- 冷凍ブルーベリー １５０ｇ
- 牛乳 １５０ｃｃ
- レモン汁 大さじ１/２
- はちみつ 大さじ２
作り方
- 材料をすべてブレンダーorミキサーに入れて混ぜる。
・ブルーベリーは、
抗酸化物質が
豊富な果物です。
・牛乳やヨーグルトと
合わせることで、
たんぱく質も
一緒にとれます🍀
かおりん甘さをはちみつで調整できるので、
子どもでも飲みやすい味です。
おやつ代わりにもおすすめですよ😊
この3つは、
特別な材料を使わず、
いつもの食材で
作れるおすすめのレシピですよ😊
🍽️ ブレインフードの食べ方の５つのポイント
ブレインフードは、
毎日の食事の積み重ねで
力を発揮します🍀
①🍚バランスの取れた食事を摂る
大切なのは、
バランスの取れた食事を
続けることです🍚
主食、
主菜、
副菜をそろえることで、
脳に必要な栄養が
届きやすくなりますよ🙌
ただ、毎食主食・主菜・副菜をそろえるのは大変ですよね💦
まずは夜ご飯で
主食・主菜・副菜を
意識していきましょう♪
②💧水分をしっかり摂る
水分は、
体だけでなく
脳にとっても
大切です🥛
水分が足りていると、
血流が整い、
脳にも栄養が
届きやすくなります🧠
集中していると
ついつい水分補給が
おろそかになりがちです。
意識して
水分を取るように
していきましょう♪
③🦷よく噛んで食べる
食事のときは、
よく噛んで
ゆっくり食べることを
意識してみましょう😊
噛むことで、
脳への刺激が増え、
集中しやすい状態を
つくります。
食後の眠気対策にも
なりますよ🙌
④📈血糖値と糖質に注意する
食後の血糖値が
安定していると、
集中力が
続きやすくなります🍀
主食や甘いものの
とり方を
少し意識するだけでも、
食後のコンディションが
変わってきますよ。
⑤🥗低GI食品を選ぶ
低GI食品は、
血糖値が
ゆるやかに上がる
食材です🌾
全粒穀物や
野菜、
豆類などを
選ぶことで、
エネルギーが
安定して
使われやすくなりますよ。
🧠 まとめ
ブレインフードは、
子どもの脳を
食事から
そっと支える考え方です🍀
特別な食材や
難しいことを
する必要はありません。
いつものごはんに、
少し意識を向けるだけで、
食事は
大きなサポートになります🍽️
バランスの取れた食事。
水分補給。
よく噛んで食べること。
毎日の積み重ねが、
子どもが
がんばれる状態を
整えてくれます😊
食事を通して、
子どもを
やさしく支えていきましょう🌱