プロテインは筋トレする人だけのもの？初心者にもわかる選び方と取り入れ方

「プロテイン」と聞くと、どんなイメージがありますか？

筋トレをしている人が、大きなシェイカーをシャカシャカ振って飲んでいる。

そんなイメージを持っている人も多いのではないでしょうか？

でも最近は、コンビニやスーパーでも「たんぱく質○g」と書かれたドリンクをよく見かけるようになりました。

昔よりずっと身近になった気がするけれど、いざ飲んでみようと思うと、

• 筋トレしてない人が飲んでもいいの？
• ホエイとソイって何が違うの？
• 運動しないのに飲んだら太る？

身近になったわりに、知っているようで意外と知らないプロテイン。

そもそも何のために飲むものなのか、どんなときに取り入れるものなのか。

今回はそんなプロテインの「よくわからない」を、ひとつずつ整理してみました😊

そもそもプロテインって何？筋トレする人だけのもの？

まず気になるのが、そもそもプロテインって何なの？ということ。

日本では一般的に、たんぱく質を補うためのパウダーやドリンクなどを「プロテイン」と呼んでいます。

たんぱく質というと「筋肉のため」というイメージがありますが、筋肉だけではなく、臓器や皮膚など、私たちの体をつくる大切な栄養素のひとつです。

プロテインは筋トレをする人だけのものではなく、たんぱく質を補うための食品です。

たんぱく質って、1日にどのくらい必要なの？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の1日あたりのたんぱく質の推奨量は次のようになっています。

年齢	男性	女性
18～29歳	65g	50g
30～49歳	65g	50g
50～64歳	65g	50g
65～74歳	60g	50g
75歳以上	60g	50g

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より。妊娠・授乳期には付加量が設定されています。

ママサポ＋世代の30～40代女性なら、推奨量は1日50g。

でも、「50g」と数字だけ聞いても、いまいちピンときませんよね😅

ここで間違えやすいのが、

食材の重さ＝たんぱく質の量ではない

ということ。

たとえば、卵を50g食べたからといって、たんぱく質を50gとったことにはなりません。

いつもの食べ物には、たんぱく質がどのくらい入っている？

「1日50g」といわれても、数字だけではなかなかイメージしにくいですよね。

そこで、普段の食卓に登場しやすい食品で比べてみました。

食品	量の目安	たんぱく質の目安
ごはん	茶碗1杯（約150g）	約4g
ゆで卵	1個（約50g）	約6g
牛乳	コップ1杯（200g）	約7g
納豆	1パック（約40g）	約7g
絹ごし豆腐	約150g	約8g
ツナ（水煮）	1缶（約70g）	約11～13g
鶏もも肉	約80g	約15～20g
さば	1切れ（約80g）	約16～20g
焼き鮭	1切れ（約80g）	約23g
鶏むね肉（皮なし・焼き）	約80g	約31g

※食品の種類や部位、商品、調理方法などによって数値は異なります。

3食食べていれば、たんぱく質は足りている？

忙しい日は、つい簡単な食事で済ませてしまうこともありますよね😔

気づけば、こんな食事になっている日もありませんか？🍚

3食食べていても、こうした食事が続くと、たんぱく質が少なくなることがあります。

でも、朝食に卵やヨーグルトをプラスしたり、昼食や夕食に肉・魚・大豆製品などのおかずを取り入れたりするだけでも、たんぱく質の量は変わってきます✨

正直、毎日たんぱく質の量を細かく計算するのは、なかなか大変です…。

まずは、いつもの食事に肉や魚、卵、大豆製品などがどのくらい入っているか、ちょっと振り返ってみるだけでも十分なきっかけになります💡

たんぱく質は、3食食べていても食事の内容によって不足することがあります。

そんなふうに、普段の食事を知ることが、たんぱく質との上手な付き合い方の第一歩になりそうです😊

プロテインは食事の代わりになる？

普段の食事からとっているのは、たんぱく質だけではありません。

炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなど、体に必要なさまざまな栄養素があります。

そのため、基本になるのは毎日の食事です。

とはいえ、忙しい日もあれば、思うように食事を用意できない日もありますよね💦

そんなとき、食事だけではたんぱく質が少なくなりそうなら、プロテインで補うという選択肢もあります。

プロテインは食事の代わりではなく、普段の食事を補うためのもの。

毎日必ず飲む必要はなく、食事の内容に合わせて考えられるといいですね😊

プロテインは粉だけ？手軽なドリンクタイプも

プロテインといえば、粉をシェイカーで溶かして飲むイメージがありますよね。

でも最近は、コンビニやスーパーでも、手軽に飲めるドリンクタイプの商品を見かけます。

粉タイプとドリンクタイプ、どう違う？

	粉タイプ	ドリンクタイプ
飲み方	水や牛乳などに溶かす	そのまま飲める
手軽さ	作る手間がある	開けてすぐ飲める
持ち運び	準備が必要な場合も	比較的手軽
こんなときに	自宅で取り入れたいときなど	まず試したい、外出先で飲みたいときなど

ホエイとソイ、何が違う？プロテインの種類を知ろう

プロテインを選ぼうと思ったとき、気になるのが種類の違い。

ホエイ、ソイ、カゼイン、ミルクプロテイン……。

名前は聞いたことがあっても、それぞれ何が違うのか意外とわからないですよね😅

実は、プロテインは原料や含まれるたんぱく質の種類によって、それぞれ特徴が異なります💡

ホエイプロテイン

ホエイは、牛乳由来のたんぱく質です。

比較的消化・吸収が速く、運動後のたんぱく質補給にもよく利用されています。

運動によって負荷がかかった筋肉の修復や維持には、たんぱく質が必要です。

そのため、筋力トレーニングをする人にもよく選ばれています。

ただし、ホエイを飲むだけで筋肉がつくわけではありません⚠️

ソイプロテイン

ソイは、大豆由来のたんぱく質です。

植物性のたんぱく質を取り入れたい人にも選ばれています。

「ソイは腹持ちがいい」「ダイエット向け」と紹介されることもありますが、飲めば間食が減ったり、痩せたりするわけではありません⚠️

満腹感は商品の成分や飲む量などによっても変わるため、味や飲みやすさも含めて選ぶとよさそうです✨

カゼインプロテイン

カゼインは、ホエイと同じく牛乳由来のたんぱく質です。

ホエイとの大きな違いは、消化・吸収の速さ。カゼインは胃の中で固まりやすく、比較的ゆっくり消化・吸収される特徴があります。

そのため、時間をかけてたんぱく質を補給したい場合にも利用されています。

ミルクプロテイン

ミルクプロテインは、牛乳由来のたんぱく質です。

牛乳のたんぱく質は、一般的に約80％がカゼイン、約20％がホエイで構成されています。

市販のミルクプロテインは商品によって原料や配合が異なりますが、ホエイとカゼインの両方を含むタイプもあります。

コンビニなどで販売されているドリンク商品にも使われていて、手軽にたんぱく質を補いたい人や、粉を溶かす手間を省きたい人にも取り入れやすい選択肢です。

4種類のプロテインを比較してみると？

種類	原料	主な特徴	選ぶときの目安
ホエイ	牛乳	比較的吸収が速い	運動後のたんぱく質補給にも
ソイ	大豆	植物性たんぱく質	大豆由来のものを選びたいとき
カゼイン	牛乳	比較的ゆっくり吸収される	ゆっくり消化・吸収される特徴を重視したいとき
ミルクプロテイン	牛乳	主にカゼインとホエイを含む	ホエイとカゼインを含む牛乳由来のものを選びたいとき

※吸収の速さは一般的な特徴で、商品や加工方法などによっても異なります。

どれが一番いいというより、普段の食事や目的、味、飲みやすさなどに合わせて選べるのがプロテインです。

種類だけで決めず、商品ごとの栄養成分も確認しておくと安心ですね☺️

種類が多すぎる！初心者はどうやって選べばいい？

ホエイ、ソイ、カゼイン、ミルクプロテイン……。

それぞれの違いはなんとなくわかったけれど、

筋力トレーニングをしていてホエイを選ぶ人もいれば、植物性のものがよくてソイを選ぶ人もいます。

初めてなら、まずはコンビニなどで買えるドリンクタイプを1本試してみるのもいいですね。

味が気に入ったら続けてみる。家で飲む機会が多いなら、粉タイプも検討してみる。

そんな選び方で十分です😊

買う前にチェックしておきたいこと

プロテインを選ぶとき、パッケージの「たんぱく質○g」という表示は気になりますよね。

でも、同じプロテインでも、商品によってカロリーや原材料、価格などはさまざま。

買う前に、こんなところもチェックしてみましょう📝

牛乳や大豆などにアレルギーがある場合は、特に原材料やアレルゲン表示の確認が大切です⚠️

また、せっかく買っても、飲みにくかったり、値段が負担になったりすると続けにくいもの。

味や価格もチェックしながら、これなら無理なく取り入れられそう！と思えるものを選びたいですね🌿

プロテインはいつ飲む？「運動後30分以内」って本当？

プロテインはいつ飲む？「運動後30分以内」って本当？

「運動したら30分以内にプロテイン！」

こんな話、聞いたことありませんか？

でも、30分を過ぎたら意味がなくなるのかというと、そんなことはありません。

運動後のたんぱく質補給は筋肉の修復や維持に役立ちますが、30分以内に飲まないと効果がなくなるわけではないんです。

大切なのは1日を通して必要なたんぱく質をとること。

普段の生活でも、

• 朝ごはんのたんぱく質が少なかったとき
• 食事だけでは足りなそうなとき
• 運動後にたんぱく質を補いたいとき

など、その日の食事や生活に合わせて取り入れる方法があります。

「絶対にこの時間に飲まなきゃ！」と難しく考えすぎなくても大丈夫です🌿

プロテインを飲むと太る？痩せる？

プロテインを飲むと太る？痩せる？

「筋トレしていないのにプロテインを飲むと太る」

そんな話を聞いたことはありませんか？

反対に、「プロテインを飲むと痩せる」というイメージを持っている人もいるかもしれません。

でも実は、プロテインを飲んだから太る、飲めば痩せる、と単純に決まるものではないんです。

プロテインも食品なので、もちろんカロリーがあります。

普段の食事にプラスすれば、その分の摂取カロリーは増えますが、体重の変化には、食事全体の量や日々の活動量など、さまざまなことが関係しています。

つまり、運動していない人が飲んだからといって、必ず太るわけではありません。

一方で、ソイプロテインを選んだから痩せる、プロテインに食事を置き換えればダイエットになる、というわけでもありません。

「太るかな？痩せるかな？」と考えるよりも、

「今日の食事で、たんぱく質は足りているかな？」

そんな目線で考えてみると、取り入れる必要があるかどうかも判断しやすくなりそうですね😊

よくある質問

Q1. プロテインは毎日飲んでもいい？

プロテインは食品なので、毎日飲むこと自体が問題というわけではありません。

ただし、普段の食事も含めて、たんぱく質やエネルギーをどのくらいとっているかが大切です。

食事から必要な量をとれているなら、無理に追加する必要はありません。

「毎日飲まなきゃ！」ではなく、食事で足りない分を補うものと考えるとわかりやすいですね😊

プロテインは水と牛乳、どちらで飲めばいい？

基本的には、好みや目的に合わせて選んで大丈夫です😊

• 水： 余分なカロリーを加えず、すっきり飲みたいときに。
• 牛乳： たんぱく質やカルシウムも一緒にとりたいときに。
• 豆乳： 大豆由来のたんぱく質も補いたいときに。

牛乳や豆乳で割ると、その分の栄養やカロリーも加わります。

また、豆乳は無調整・調製など種類によって栄養成分が異なるので、気になる場合は表示をチェックしてみてくださいね。

朝にプロテインを飲んでもいい？

もちろん、朝に飲んでも構いません。

プロテインは運動後だけに飲むものではなく、朝食のたんぱく質が少ないときなどにも利用できます。

ただし、一般的なプロテインだけでは朝食に必要な栄養を十分に補えないことも。

普段の食事を基本にして、足りない分を補うことを意識したいですね。

小学生や中学生もプロテインを飲んでいい？

子どもも、成長や体づくりのためにたんぱく質が必要です。

ただし、スポーツをしているからといって、必ずプロテインを飲む必要があるわけではありません。

成長期は、たんぱく質だけでなく、エネルギーやさまざまな栄養素をバランスよくとることが大切です。

まずは普段の食事を見直し、不足が心配な場合や競技スポーツに取り組んでいる場合は、医師や管理栄養士に相談してみましょう。

持病があってもプロテインを飲んでいい？

持病や治療内容によって、適切なたんぱく質の量は異なります。

特に腎臓病などでたんぱく質の摂取量を制限されている場合は、自己判断でプロテインを追加せず、医師や管理栄養士に確認してください。

また、食事について指示を受けている場合も、飲み始める前に相談しておくと安心です。

プロテインは、足りないときの選択肢のひとつ🌿

プロテインについて調べてみて、思っていたより身近なものなんだなと感じました😊

プロテインは、食事だけでは足りないたんぱく質を補うための食品。

毎日必ず飲む必要はなく、まずは普段の食事からどのくらいたんぱく質をとれているかを知ることが大切です✨

食事で十分にとれているなら無理に追加せず、足りないときにはプロテインを活用するのもひとつの方法。

「こんな補い方もあるんだ！」

そう知っておくだけでも、選択肢が広がりますよね。

毎日の食事を完璧にしようと頑張りすぎず、自分の生活に合った方法で取り入れていきたいですね🌿