中学生の8割が睡眠不足？｜親も気づいていない中1の落とし穴

中学生の平日の平均睡眠時間は、7時間56分です⏰（塾選ジャーナル「中学生の生活リズム」に関する実態調査）

推奨される最低ラインの8時間と比べても、多くの中学生が十分な睡眠を取れていないのが実情なんですよね。

中学生になった途端、部活に試験勉強にと、急に夜型の生活を求められるようになりますよね😣

この記事では、最新データと今まさに中1の壁にぶつかっている我が家のリアルな実体験を交えながら、中学生の睡眠時間の実態と、家庭でできる工夫までまとめていきます🌱

中学生の睡眠時間とは｜結論：平均7.56時間

中学生に必要な睡眠時間は、厚生労働省が推奨する8〜10時間です。

ですが、実際の平日平均は7時間56分で、多くの中学生が睡眠不足の状態にあります。

毎日少しずつ睡眠負債がたまっている状態なんです。

別の調査でも、中学生の約8割が適正な睡眠時間（8〜10時間）を取れていないという結果が出ています（nishikawa睡眠白書2025）。

つまり、ほとんどの中学生が多かれ少なかれ睡眠不足ぎみ、というのが今のリアルです。

まずはこの「みんな足りていない」という事実を知っておくだけでも、少し気持ちが軽くなるママさんもいるかもしれません😊

中1の子、何時に寝かせてる？「小学生→中学生」のギャップ問題

中1のママさんから一番よく聞かれるのが、「何時に寝かせてる？」という質問なんです🛏️

小学生のうちは21時台に寝るのが当たり前だったのに、中学生になった瞬間、急に22時近くまで起きているのが普通になりますよね。

部活の練習で帰りが遅くなったり、
定期テスト前は勉強時間も増えたり。

テスト前の勉強がいつも綱渡りで気になる方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

中学生になった途端に生活リズムを変えなきゃいけない要因が一気に増えるからなんです。

でも、身体に必要な睡眠時間自体は、小学生から中学生になったからといって急に変わるわけではありません。

実は、小児科の指導では小学生の推奨就寝時間は21時とされています。

それが中学生になって運動部に入った途端、がんばっても22時半になってしまう、という声も実際に聞きます。

中学1年生の就寝時間は、小学生時代の21時から22時〜22時半へと、1年間で約1時間半ずれ込む傾向があります。

たった1年で1時間半以上の差が出てしまうんです😣

私自身、今年子どもが中1になったばかりなんです。

まわりのママさん仲間と話していても「22時台には寝かせたい」というのが、なんとなくの共通ラインになっている気がします。

「中学生になったから」というより、部活から帰ってきて少し勉強すると、物理的にそのくらいの時間になってしまうというのが実情なんですよね。

「足りている」と思っている親が7割もいるという事実

実は、子どもの睡眠不足に親自身が気づいていないケースが多いんです😳

データを見ると、中学生の睡眠は年間換算で約100時間も不足しているにもかかわらず、保護者の約7割は「子どもの睡眠は足りている」と回答しています（塾選ジャーナル調べ）。

子どもが「大丈夫」と言ったり、休日に長めに寝ていたりします。

そうすると、それで足りていると思い込んでしまいやすいのが理由のひとつだと思います。

平日にコツコツ積み重なった睡眠不足は、休日の寝だめだけでは取り戻しきれないとも言われています。

「うちの子は大丈夫」と思っている方こそ、一度平日の就寝・起床時間を数えてみてほしいなと思います😊

部活で疲れて夜更かし、はなぜ起きる？

部活で疲れているはずなのに、夜更かししてしまう中学生は意外と多いんです。

理由は、部活の疲労感と「眠気」が必ずしもイコールではないことが大きいと感じています。

体は疲れていても、帰宅後にスマホやゲームで気持ちが興奮状態になってしまうんですよね。

その結果、なかなか寝つけないというパターンが多いんですよね。

実際、運動部の中学生の帰宅後のスケジュールはこんな流れになりがちです👇

時間	行動
18:00	部活終わり
19:00	帰宅
19:30	夕ご飯
20:30	お風呂
21:00	宿題・勉強
22:30	やっと就寝…

お風呂・ご飯・宿題が全部後ろ倒しになる結果、就寝時間も遅くなってしまうのが原因のひとつです。

「疲れているからすぐ寝られるはず」という思い込みは、一度見直してみた方が良さそうです。

睡眠時間が足りないと勉強にどう影響する？

睡眠不足は、勉強の効率に直接影響します📉

集中力が続かなくなったり、覚えたことが記憶として定着しにくくなったりすることが、いろいろな研究でわかっています。

例えば、睡眠時間が6時間以下の状態が続くと、十分に寝ている状態と比べて記憶の定着率が大きく下がるという研究結果もあります。（睡眠と記憶力の関係についてはこちら）。

テスト前に詰め込んで覚えたはずのことが、翌朝ふわっと抜けてしまった経験、ありませんか？

あれは睡眠不足による記憶の定着不足が原因のひとつと考えられています😣

短い時間でも集中して勉強できた方が、長時間だらだら勉強するよりも結果につながりやすいと感じています。

「うちの子、集中できてないかも…」と不安なときは、こちらの記事も参考にしてみてください🌱

睡眠時間の確保は、勉強時間の確保と同じくらい大事なテーマだと思って良さそうです。

家庭でできる、睡眠時間を確保する工夫

家庭でできる工夫は、意外とシンプルなものが多いです👇

工夫	内容
就寝時間を固定する	「22時半には布団に入る」など、ゆるくでもルールを決める
寝る前のスマホをやめる	寝室にスマホを持ち込まない、充電は別の部屋でする
入浴のタイミングを早める	体温が下がるタイミングで眠気がくるように調整する
部活後の流れを見直す	ご飯→お風呂の順番を見直して時間を前倒しにする

全部を一気にやろうとせず、ひとつだけ試してみるくらいがちょうど良いと思います😊

わが家はどうしてる？

うちは今年中1になったばかりで、正直まだ試行錯誤中です😅

もともと「スマホは自室に持ち込まない」というのが、うちの一番最初のルールでした。

充電器もリビングに置いているので、スマホはいつもリビングで使って、そのまま充電という流れが自然とできあがったんです。

最初から厳しめのルールでスタートしたおかげか、特に揉めることもなく今のところは続けられています。

ルールって、最初が一番大事だなと感じています。

どうせ放っておいても、だんだん緩くなっていくものなので、最初だけは厳しめにしておくくらいがちょうど良い気がしています。

小学生の頃は21時半には寝ていたのに、中学生になってからは部活と宿題で22時を過ぎることも増えてきました。

よくある質問

中学生はどのくらい寝るのが理想ですか？

厚生労働省は8〜10時間を推奨していますが、実際の平均は7時間56分というデータがあります。

理想と現実にはギャップがあるのが実情です。

部活で帰りが遅い日は、どうしても就寝時間が遅くなってしまいます。

完全に理想の時間に揃えるのは難しいので、ご飯・お風呂・宿題の流れを見直すなど、家庭内のスケジュールを少し工夫するだけでも変わることがあります。

勉強時間と睡眠時間、どちらを優先すべきですか？

睡眠不足は集中力や記憶力の低下につながるため、削るなら勉強時間より先に他の時間を見直すのがおすすめです。

勉強の効率を上げる方法に迷ったら、家庭教師のわっふるのようなサービスで、短時間で集中できる学習スタイルを相談してみるのも一つの方法です。

休日に寝だめさせるのはアリですか？

平日の睡眠不足を完全に解消するのは難しいですが、極端に起床時間がずれない範囲であれば、息抜きとして悪くないと思います。

中3で受験が本格化すると、もっと睡眠時間は削られますか？

受験期は特に削られがちな部分ですが、睡眠不足のまま勉強しても効率が落ちやすいので、時間を削るより質を意識する方が結果的に良いとよく言われています。

まとめ

中学生の平均睡眠時間は7時間56分で、推奨される8〜10時間には届いていないのが今のリアルです。

特に中1は、小学生時代との生活リズムのギャップに親子ともに戸惑いやすい時期だと感じています。

「足りているはず」と思い込まず、一度平日の睡眠時間を数えてみることから始めてみてください。

我が家もまだまだ試行錯誤中ですが、少しずつ無理のないリズムを見つけていけたらと思っています😊

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