てらっちかおりん先生、うちの子、部活で結構動いてるんですけど、ちゃんと食べてるはずなのに最近なんだか疲れやすくて…😟
かおりんそれ、よくあるんです💡 小学生高学年から中学生で、さらに部活や習い事で運動量が多い子は、体の成長と運動が重なって、思っている以上に栄養を使っているんですよ🌱
てらっちそうなんですね…タンパク質とか鉄分が必要と聞いて、気をつけているつもりなんですが、それでも足りないことってありますか？💦
かおりんはい、あります。運動している子は特に、鉄分だけでなくエネルギーやたんぱく質なども不足しやすいので、バランスよくとることが大切なんです🍽️
学校に部活にと疲れているのはわかるけど、朝全然起きれなかったり、「なんだかだるい」と異常に疲れていたりすると心配になりますよね…😟
一生懸命頑張っているのに、体がついていっていないように見えること、ありませんか？
実はこれ、よくある「栄養不足のサイン」なんです。
部活している子はなぜ栄養が足りなくなるの？
小学生高学年から中学生は、もともと体が大きく成長する時期。
そこに部活や習い事が加わると、体の中はかなり忙しく頑張っている状態になります。
- 身長がぐんと伸びる
- 筋肉や血液が増える
- 運動量が増えてエネルギー消費が増える
さらに汗と一緒にミネラルも失われるため、
👉「作る＋動く」
で栄養がどんどん使われている状態になります。
だから、普通に食べているつもりでも足りていないことがあるんです💦
この状態が続くと、
- 疲れが抜けにくい
- 集中力が続かない
- パフォーマンスが落ちる
- ケガしやすくなる
といった影響も出てきます。
毎日、部活に勉強にと、一生懸命努力している子どもたち。
それなのに、栄養不足が原因で疲れやケガ、パフォーマンス低下につながってしまうのは、親としてはできれば避けてあげたいですよね💦
鉄分だけでは足りない理由と本当に必要な考え方
「運動してるなら鉄分」と「筋肉をつけるにはタンパク質」とよく言われますよね。
もちろん大事ですが、それだけではちょっと足りません。
鉄はビタミンCと一緒でないと吸収されにくかったり、
たんぱく質が足りないと体そのものが作れなかったり。
👉栄養はそれぞれが助け合って働く
“チーム”みたいなものなんです！
部活してる子に必要な栄養素って？やさしくわかる基本のポイント
●たんぱく質（体をつくる）
👉お肉・魚・卵・豆腐などを、毎日の中で少しずつ
●カルシウム（骨をつくる）
体がぐっと大きくなるこの時期は、骨も成長中。
👉今しっかりとっておくと将来にもプラス
牛乳・ヨーグルト・チーズなどでOKです。
●鉄分（血液をつくる）
酸素を体に運ぶ役割があるので、
不足すると「だるい」「やる気出ない」につながりやすいです。
👉運動してる子は特に不足しやすいポイント
●ビタミン（サポート役）
とった栄養をうまく使うためのサポート役。
👉鉄はビタミンCと一緒だと吸収アップ
野菜や果物を少し意識するだけでもOKです。
●亜鉛（成長サポート）
あまり意識しないけど、成長や回復に関わる大事な栄養。
👉部活で疲れた体の回復にも関係します
●炭水化物（エネルギー）
ごはんやパンなど、体を動かすためのエネルギー源。
👉ここが足りないと、そもそも動けません
成長期の体に必要な栄養素については聞いたことがあると思いますが、
「結局どうすればいいの？」って思いますよね😊
ひとつひとつは大事のわかってるけど、それを全部完璧に取るのことが正直大変ですからね💦
「バランスよく」ってどうすればいいの？
かおりんではどう考えればいいのかというと…
👉大事なのは完璧じゃなくて「ちょっと意識」することなんです。
例えば
「今日はたんぱく質足りてるかな🤔」
「今日はごはん少なかったかも🍚」
「今日は野菜あんまりいれてなかったかも🥦」
このように少し気にしてあげるだけでも十分なんです。
毎食きっちり栄養バランスを考えるのって、正直かなり大変💦
というか無理に近いですよね💦
自身の仕事が忙しい日もあるし、子どもの気分や好き嫌いや予定で思うようにいかない日もあります。
だからこそ、大切なのは「一食で完璧」ではなく、
「１日や数日単位でなんとなく整っていればOK！」
ぐらいを目指すぐらいの感覚です✨
例えば、
- 朝は軽かったから夜はしっかり食べよう
- 野菜少なかったから味噌汁つけよう
- 部活の日は間食を足してみよう
そんな小さな積み重ねでも、ちゃんと意味があります😊
👉「なんとなくそろっている状態」が作れれば、それで十分です😊
よくある食事の落とし穴
忙しい日や、子どもの好みに合わせていると、こんな食事になりがちです。
❌ パン＋ジュースだけ
❌ 麺だけ
❌ お菓子でお腹いっぱい
👉これでは一見食べているようでも、
「エネルギーだけで栄養が足りていない状態」
になりやすいんです💦
部活キッズは「間食」がカギ
実はここ、かなり大事なポイントなんです✨
部活をしている子は運動量が多い分、
3食だけではエネルギーが足りないこともよくあります。
でもここでお菓子だけになってしまうと、
お腹は満たされても、体に必要な栄養までは補えません💦
💡 間食＝ただのおやつではなく
🍙 “体をつくるためのもう一回の食事”という考え方
ちょっとした補給でも、体の負担は変わります。
例えば👇
・部活前におにぎり🍙
・部活後にバナナ＋牛乳🥛
こういった“軽い食事”をプラスするだけでも、
✨ 疲れにくさ
✨ 回復の早さ
が変わってくるんです。
無理にしっかり作らなくても大丈夫。
「少し足してあげる」くらいの感覚で大丈夫ですよ😊
てらっちなるほど…それならできそう😊
でも、忙しい日とか、どうしても無理な日もあるよね…そういうときはどうしたらいいんだろう💭
足りない日はこれでOK。サプリで上手にサポート
毎日しっかり整えたいと思っていても、
忙しい日や食べムラがある日は、どうしても偏ってしまいますよね💭
特に部活をしている子は、思っている以上に栄養を消費しているのに、
食事だけでは追いつかないことも少なくありません💦
そんなときは、足りない分だけサプリで補うという考え方もひとつです✨
無理に全部を食事で完璧にしようとするよりも、
「足りないところだけ少し補う」ほうが、
続けやすくて現実的です😊
選ぶときのポイント💡
- 食事に混ぜられる（気づかれにくい）
- 子どもが嫌がらない味
- 毎日続けられるもの
例えば
- パウダータイプ（ごはん・味噌汁・スープに混ぜるだけでOK）
- ヨーグルトに混ぜるタイプ（きなこ風味やココア風味の栄養パウダーなど）
- おやつ感覚で食べられるもの（グミ・ラムネ・タブレットなど）
- あくまで補助として使う
- 食事がベース
- とりすぎない
※特に鉄分は、とりすぎに注意しましょう
よくある質問
- 部活をしているのに、すぐ疲れるのは栄養不足ですか？
-
もちろん睡眠や疲労も関係しますが、成長期＋運動量が多い子は、栄養不足が関係していることも少なくありません。
・朝ごはんが少ない
・食べムラがある
・部活後に何も食べないこういった場合は、エネルギー不足になりやすいです💦
- スポーツドリンクだけでも栄養補給になりますか？
-
水分や糖分補給にはなりますが、それだけでは体づくりに必要な栄養は足りません。
部活を頑張る子には、
✔ たんぱく質
✔ 炭水化物
✔ ミネラルなども大切です。
スポドリ＋軽食（おにぎり・バナナなど）を組み合わせるのがおすすめです🍙
- 部活後は、すぐごはんを食べたほうがいい？
-
はい、できれば早めがおすすめです😊
運動後は、体が栄養を吸収しやすいタイミング。
帰宅後すぐに夕飯が難しい場合は、軽く補給しておくだけでも変わってきます。
「しっかり食べさせなきゃ！」と考えすぎず、まずは“少し入れておく”くらいでもOKです✨
- 偏食が多くてもサプリだけで大丈夫？
-
サプリは“足りない分を補う”のには便利ですが、基本はやはり毎日の食事が大切です。
ただ、完璧を目指しすぎなくて大丈夫😊
「今日はこれ食べられた」「少し補えた」そんな積み重ねでも十分です。
食事だけで頑張ろうとしすぎず、頼れるものをうまく使っていくのもひとつの方法ですよ✨
- ちゃんと食べているのに体が細いのは、栄養不足ですか？
-
もともとの体質もありますが、運動量に対してエネルギーやたんぱく質が足りていないこともあります。
特に部活をしている子は、「食べているつもり」でも、消費量のほうが多いことも💦
まずは、
・ごはん量を少し増やす
・間食をプラスする
・たんぱく質を意識するなど、“少し足してみる”ところから始めるのがおすすめです😊
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