ブレインフードで小中学生の集中力をサポート｜テスト前の食事とかんたんレシピ

テスト前の子どもは、毎日のごはんで支えることができます😊

そこで取り入れたいのが「ブレインフード」です🧠

ブレインフードとは、脳の働きを支える栄養を含んだ食べもののことなんです。

脳は考えるときも集中するときも、たくさんのエネルギーと栄養を使っています。

だからこそ、毎日の食事が子どもの「がんばれる状態」につながるんです🍀

とはいえ、特別な食材や難しいルールはいりません🙅‍♀️

わが家も子どもたちのテスト前や受験期は、特別なことはせず、バランスのいいごはんを作るようにしていました。

「できれば魚料理を出してあげたいな」と思いながら、献立を考えていましたよ🐟

いつものごはんに少し意識を向けるだけで、十分取り入れられます😊

🧠 ブレインフードってなに？

ブレインフードは、「脳の働きをサポートする」と言われている食べもののことです🍽️

お子さんのために食事面からサポートしたいと考えているママにとって、取り入れやすい考え方ではないでしょうか😊

ブレインフードは、集中力や記憶力、考える力の土台を、毎日の食事で支えていくことを目的としています🧠

特別な食材や高価な食品を用意する必要はありません🙅‍♀️

普段の食事に少し意識を向けるだけで、無理なく取り入れられるのが特徴です🍀

🧠 ブレインフードで期待できること

ブレインフードは、子どもの脳を食事から支えてくれます🍀

期待できるのは、次の2つです。

• 集中しやすい状態をつくる
• 考える力や記憶の土台を支える

必要な栄養が毎日とれていると、脳が安定して働きやすくなるんです🧠

たとえば朝ごはんを抜いた日は、午前中の授業でぼーっとしやすくなっちゃいますよね。

ただ、ブレインフードを食べたからといって、すぐに成績が上がるわけではありません。

食事はあくまで、子どもが「がんばれる状態」をそっと整えるサポート役なんです😊

勉強や睡眠と組み合わせて、毎日少しずつ続けていきましょう🍀

毎日のごはんでそっと整えてくれますよ😊

🧠 ブレインフードの4つの栄養素

脳が元気に働くために
子どもの食事で意識しておきたいのが
次の4つです。

① ブドウ糖 🍚

ブドウ糖は、脳の一番のエネルギー源です。

考えるときも、集中するときも、脳はブドウ糖を使っています🧠

ごはんやパン、麺類などの主食からとることができます。

脳を効率的に使うために、ブドウ糖は欠かせません。

② DHAとEPA 🐟

DHAとEPAは、脳の材料になる脂質です。

情報を伝える働きを、内側から支えてくれます。

青魚に多く含まれていて、ブレインフードの代表的な栄養素ですよ。

③ レシチン 🥚

レシチンは、脳の情報伝達をサポートする栄養素です。

記憶や学習に関わる部分を、やさしく支えてくれます。

卵や大豆製品に多く含まれています。

毎日の食事できちんと取り入れたい栄養素です♪

④ 抗酸化物質 🍓

抗酸化物質は、使われ続ける脳を守る働きがあります。

脳の疲れをためにくくし、安定した状態をサポートしてくれます。

野菜や果物、ベリー類などに多く含まれています。

脳の動きをよくするために、必要な栄養素です♪

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この4つを意識して、毎日のごはんを組み合わせていくことで、脳を支える食事になります🍽️

4つの栄養素を表にまとめると、こんなふうになります👇

栄養素	主な働き	多く含む食材
ブドウ糖	脳のエネルギー源になる	ごはん・パン・麺類
DHA・EPA	脳の材料になる	サバ・イワシなどの青魚
レシチン	情報を伝える働きを支える	卵・豆腐・納豆
抗酸化物質	脳を疲れから守る	緑黄色野菜・ベリー類

DHAやEPAは体の中でつくれないので、食事からとる必要があるんです🐟

参考：農林水産省「脂質の健康への影響」

🧠 集中力を支えるブレインフード10選

ここでは、子どもの食事に取り入れやすい具体的なブレインフードを１０個紹介します🍽️

① 青魚 🐟

青魚には、DHAやEPAが豊富に含まれています。

脳の材料になる栄養素です。

考える力や集中力を内側から支えてくれますよ🧠

缶詰でも簡単に取り入れられますよ♪

② 卵 🥚

卵は、レシチンを多く含む食材です。

脳の情報伝達をサポートし、学習の土台づくりに役立ちます。

卵は使い勝手も良いので、常備しておきたい食材ですね♪

③ 牛乳・乳製品 🥛

牛乳やヨーグルトは、脳の働きに必要なたんぱく質やビタミンを含んでいます。

毎日の食事に取り入れやすいのもポイントです😊

おやつの時間でも取り入れやすい食材ですね。

④ 緑黄色野菜 🥦

緑黄色野菜には、抗酸化物質やビタミンが含まれています。

脳のコンディションを整えるサポートをしてくれます🍀

なるべく毎日取り入れたいですね。

⑤ 貝類 🦪

貝類は、鉄や亜鉛などのミネラルが富です。

脳に酸素を届ける働きを支えてくれます。

缶詰や冷凍むき身を使うと取り入れやすいです♪

ホタテの冷凍むき身は使い勝手がとてもいいです🙌

ふるさと納税でも多く扱っているのでチェックしてみてください🦪

⑥ 全粒穀物 🌾

全粒穀物は、ブドウ糖を安定して届けてくれます。

集中が続きやすいエネルギー源として役立ちます。

いつもの白米に、雑穀や押し麦を少し混ぜて炊くだけで手軽に取り入れられます🍚

朝ごはんをパンにするなら、全粒粉のパンを選ぶのもおすすめです♪

⑦ ブルーベリー・ブラックベリー 🫐

ベリー類には、抗酸化物質が多く含まれています。

脳の疲れをケアする食材として注目されています。

ブルーベリーは冷凍品が使いやすいです🫐

ヨーグルトにプラスして朝ご飯に取り入れやすいですよ。

⑧ 大豆・ナッツ類 🌰

大豆やナッツ類は、レシチンや良質な脂質を含んでいます。

脳の働きをバランスよく支えてくれます。

簡単に摂取できるのは豆腐や厚揚げ。

厚揚げをトースターで温めて少しかりっとさせ醤油をかけるだけで子どもが食いつきます🙌

⑨ アマニ油・エクストラバージンオリーブオイル 🫒

特にエクストラバージンオリーブオイルは、手に入りやすい油です。

良質な脂質を手軽に補える食材です。

料理に少し加えるだけで、脳を支える栄養をプラスできますよ。

スープやサラダにかけて手軽に摂取していきましょう♪

⑩ チョコレート 🍫

カカオを含むチョコレートには、抗酸化成分が含まれています。

おやつとして上手に取り入れると、気分転換にもつながります😊

🍽️ ブレインフードのおすすめレシピ3選

ここでは、ブレインフードを毎日のごはんに取り入れやすい簡単レシピを紹介します😊

① にんじんとしらすの炊き込みご飯 🥕🐟

材料（２合分）

• 米２合
• にんじん　４０ｇ
• しらす　３０ｇ
• みりん　大さじ１
• 醤油　大さじ１
• 塩　小さじ２/３
• こねぎ（お好みで）

作り方

1. お米は洗った後、釜に普段通りに水加減して、大さじ２杯の水を取り除く。
2. １にみりんと醤油を加える。
3. にんじんを細切りまたは粗みじん切りにする
4. １の釜に人参としらすを入れて炊飯する
5. こねぎをお好みで散らす

ポイント・栄養メモ

・にんじんは、抗酸化物質を含む野菜です。

・しらすには、DHAやEPA、カルシウムが含まれています🧠

・お米と一緒に炊くだけなので、
　忙しい日でも作りやすい一品です🍚

② サバのトマト煮 🍅🐟

材料（２人分）

• サバ缶　１つ
• トマト缶　２００ｇ
• オリーブオイル　小さじ１
• ローリエ　１枚
• にんにく　ひとかけ
• 塩　少々

作り方

1. 鍋にオリーブオイル・トマト缶・にんにく・ローリエ・塩少々を入れて中火にかける。
2. 煮立ったら５分弱火で煮込む
3. ２にサバ缶を入れて、３分煮込む。
4. 塩コショウで味を調える。
5. パセリ（あれば）を散らす

・サバは、DHAやEPAが豊富な青魚です。

・トマトには、抗酸化成分が含まれています🍅

③ ブルーベリースムージー 🫐🥛

材料（２人分）

• 冷凍ブルーベリー　１５０ｇ
• 牛乳　１５０ｃｃ
• レモン汁　大さじ１/２
• はちみつ　大さじ２

作り方

1. 材料をすべてブレンダーorミキサーに入れて混ぜる。

・ブルーベリーは、抗酸化物質が豊富な果物です。

・牛乳やヨーグルトと合わせることで、たんぱく質も一緒にとれます🍀

この3つは、特別な材料を使わず、いつもの食材で作れるおすすめのレシピですよ😊

🍽️ ブレインフードの食べ方の５つのポイント

ブレインフードは、毎日の食事の積み重ねで力を発揮します🍀

①🍚バランスの取れた食事を摂る

大切なのは、バランスの取れた食事を続けることです🍚

主食、主菜、副菜をそろえることで、脳に必要な栄養が届きやすくなりますよ🙌

ただ、毎食主食・主菜・副菜をそろえるのは大変ですよね💦

まずは夜ご飯で主食・主菜・副菜を意識していきましょう♪

忙しい日でも取り入れやすいよう、ストックできる工夫も知っておくと安心です。

▶忙しい日の時短ストック術

②💧水分をしっかり摂る

水分は、体だけでなく脳にとっても大切です🥛

水分が足りていると、血流が整い、脳にも栄養が届きやすくなります🧠

集中しているとついつい水分補給がおろそかになりがちです。

意識して水分を取るようにしていきましょう♪

水分補給と食事の関係については、こちらの記事で詳しく解説しています👇

▶朝ごはん抜きは熱中症になりやすい？食事で熱中症を防ぐ方法

③🦷よく噛んで食べる

食事のときは、よく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう😊

噛むことで、脳への刺激が増え、集中しやすい状態をつくります。

食後の眠気対策にもなりますよ🙌

▶集中力が続かない理由についてはこちら

④📈血糖値と糖質に注意する

食後の血糖値が安定していると、集中力が続きやすくなります🍀

主食や甘いもののとり方を少し意識するだけでも、食後のコンディションが変わってきますよ。

⑤🥗低GI食品を選ぶ

低GI食品は、血糖値がゆるやかに上がる食材です🌾

全粒穀物や野菜、豆類などを選ぶことで、エネルギーが安定して使われやすくなりますよ。

テスト前・受験期の小中学生におすすめの食べ方

テスト前や受験期になると、「何か特別なものを食べさせたほうがいいのかな？」と気になりますよね。

でも、いちばん大切なのは、いつものごはんをいつも通り続けることなんです🍀

ここでは、テスト前や受験期に意識したい4つのポイントを紹介しますね😊

① いつも通りのバランスごはんを続ける

わが家も子どもたちのテスト前や受験期に、特別なメニューを用意したわけではありません。

意識していたのは、主食・主菜・副菜がそろったバランスのいいごはんを作ることでした🍚

テスト前は勉強時間が増えて、夜ふかしをしたり、おやつで済ませたりしがちです。

そんな時期だからこそ、いつものごはんが子どもの体調を整える土台になるんです。

急にメニューを変えると、お腹の調子をくずしてしまう子もいます💦

「いつも通り」を続けることが、いちばんのサポートなんですよ😊

② 魚料理は缶詰や冷凍でラクに取り入れる

テスト前や受験期は、できれば魚料理を出してあげたいですよね🐟

魚に多いDHAやEPAは、脳の材料になる栄養素です。

とはいえ、毎日魚を焼いたり煮たりするのは大変です💦

そんなときは、サバ缶やツナ缶、冷凍のむき身を使うとぐっとラクになります。

上で紹介したサバのトマト煮なら、缶詰を使って15分ほどで作れますよ♪

魚が苦手な子も、トマト味ならクセがやわらいで食べやすくなります😊

③ 夜食は消化のいいものを軽めに

夜遅くまで勉強していると、お腹がすいてしまうこともありますよね。

夜食をとるなら、消化のいいものを少なめにするのがおすすめです🍙

たとえば、こんなものが取り入れやすいですよ。

• 小さめのおにぎり
• 具だくさんのスープ
• ヨーグルトやバナナ

脂っこいものや量の多いものは、胃に負担がかかって眠りが浅くなることがあります。

睡眠も、集中力を支える大切な土台なんです🌙

▶睡眠時間の目安についてはこちら

④ テスト当日の朝ごはんは食べ慣れたものを

テスト当日の朝は、緊張して食欲がわかない子もいます。

そんな日は、無理にたくさん食べさせなくても大丈夫です😊

おにぎりやバナナなど、食べ慣れたものを少しでもお腹に入れてあげましょう。

朝ごはんでブドウ糖をとっておくと、午前中のテストで脳が働きやすくなりますよ🍚

▶朝ごはんと成績の関係はこちら

よくある質問

テスト前日に食べるといいものは？

いつも食べ慣れているものがいちばんなんです。

前日だけ特別なものを用意すると、お腹の調子をくずしてしまうこともあります。

ごはんと魚、野菜がそろった、いつも通りのバランスごはんで十分ですよ。

ブレインフードはいつ食べるといいの？

特に意識したいのは朝ごはんなんです。

脳のエネルギー源になるブドウ糖は、寝ている間にも使われているので、朝にごはんやパンで補ってあげたいですね。

ただ、1回食べれば終わりではないので、毎日のごはんで少しずつ続けることが大切ですよ。

チョコレートは毎日食べても大丈夫？

少しなら大丈夫ですよ。

ただ、チョコレートは糖分や脂質も多いので、食べすぎには気をつけたいですね。

選ぶならカカオ70%以上のものを、おやつに数かけら程度にするのがおすすめです。

魚が苦手な子はどうしたらいい？

トマト煮や炊き込みご飯のように味をつけると、魚のクセがやわらいで食べやすくなりますよ。

しらすやツナ缶など、魚っぽさが少ないものから始めるのもいいですね。

どうしても食べられないときは、卵や大豆製品など、ほかの食材で栄養をカバーしていきましょう。

🧠 まとめ

ブレインフードは、子どもの脳を食事からそっと支える考え方です🍀

特別な食材や難しいことをする必要はありません。

いつものごはんに、少し意識を向けるだけで、食事は大きなサポートになります🍽️

バランスの取れた食事。

水分補給。

よく噛んで食べること。

毎日の積み重ねが、子どもががんばれる状態を整えてくれます😊

食事を通して、子どもをやさしく支えていきましょう🌱